Zakładam, że wszystko zostało już wytłumaczone, dlatego przejdę do sedna sprawy i przedstawię sam program treningowy. Schematy odczytujesz w następujący sposób: 60/5 - 60%CM x 5 powtórzeń. 60/5/5 - 60%CM x 5 serii x 5 powtórzeń. 60/1,2,3 - 60%CM x 1 powtórzenie, 2 powt. i na końcu 3 powtórzenia. Trening ogólnorozwojowy - jak ćwiczyć w domu? To tylko 30 minut. Oferminin.pl, 17.04.2013. To dopiero kwiecień, a może to już kwiecień? Czas do założenia bikini zleci zanim się obejrzysz. Bujakiewicz pokazała, że wymówka "nie ćwiczę, bo siedzę w domu" nie ma racji bytu. Wiele fitnessowych układów możemy wykonać samodzielnie w domu, przy użyciu mebli lub takich elementów, jak na przykład schody. Katarzyna energicznym krokiem pokonała kolejne stopnie - trening przeprowadziła z poziomu minus dwa na szóste piętro! Warto jednak dostosować trening do naszych możliwości i przede wszystkim – dobrze się rozgrzać po całej nocy. Dlatego przygotowałam dla Was 30-minutowy trening, który zapewni Wam to wszystko: dobrze rozgrzeje, przećwiczy całe ciało i nastawi pozytywnie na cały dzień. Trening MOŻE być wykonywany na czczo – jeśli tylko to jest 1. Cykl treningowy z reguły powinien trwać około 8-12 tygodni. W zasadzie bez względu na jego cel. Następnie wchodzimy na zerowy bilans kaloryczny i wprowadzamy strategic Na początek dobry jest trening ogólnorozwojowy, który uwzględnia takie ćwiczenia jak przysiady i pompki. To skuteczny sposób na pobudzenie wszystkich grup mięśniowych. Dzięki treningowi ogólnorozwojowemu poznasz także podstawowe schematy ruchu poszczególnych ćwiczeń, co jest ważne u początkujących. . Aktywność fizyczna stanowi podstawę dla zachowania zdrowia i utrzymania dobrej kondycji. W zależności od obranego planu treningowego oraz narzuconego sobie celu ćwiczenia fizyczne mogą przynieść różny skutek. Niekiedy priorytetem staje się zrzucenie zbędnych kilogramów, innym razem chodzi o budowanie masy mięśniowej albo poprawę samopoczucia, wytrzymałości, kondycji lub wydolności organizmu. Wiele zalet mają ćwiczenia ogólnorozwojowe, które pozwalają zachować szczupłą sylwetką i rozwijać ogólną sprawność. Co istotne, można wykonywać je zarówno na siłowni, jak i w domowym zaciszu. Ćwiczenia ogólnorozwojowe kształtują całe ciało. Zwiększają sprawność ruchową i wzmacniają mięśnie. Angażują przy tym różne partie mięśniowe i charakteryzują się różnorodnością. Doskonale wpływają na sprawność organizmu oraz poprawiają odporność. Ich zalety można by jeszcze długo wymieniać. Bardzo istotne przy tych wszystkich atutach pozostaje to, że można wykonywać je samodzielnie bez wychodzenia z domu. Nie wymagają bowiem skomplikowanych, drogich, czy zajmujących wiele miejsca przyrządów. Wystarczy kilka niedużych akcesoriów, które z powodzeniem znajdzisz w naszym sklepie smjsport. Dla kogo trening ogólnorozwojowy? Ćwiczenia ogólnorozwojowe mogą wprowadzić do swego codziennego grafiku osoby w różnym wieku. Taka aktywność doskonale wpływa na rozwój dzieci oraz pozwala zachować dobrą kondycję osobom starszym. Pozwala też na wyrobienie zdrowych nawyków poprzez przyzwyczajanie organizmu do odpowiedniej dawki ruchu oraz utrzymanie prawidłowej postawy ciała. Takie ćwiczenia mogą być wykonywane zarówno w formie gier i zabaw, co doskonale sprawdza się w przypadku najmłodszych, jak i w formie regularnych treningów, co zdecydowanie bardziej odpowiada starszym. Co istotne, nie wymagają one bardzo dobrej sprawności. Ta będzie bowiem rozwijana w miarę ich wykonywania. Zatem do ćwiczeń mogą przystąpić osoby wysportowane, a także te, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z taką aktywnością oraz te, które na długi czas przerwały treningi. Ćwiczenia ogólnorozwojowe w domu Ogromną zaletą treningu ogólnorozwojowego jest to, że można wykonywać go samodzielnie w domu. Wystarczy kilka niewielkich akcesoriów, które poprawią komfort podczas ćwiczeń oraz wpłyną na ich jakość i efektywność. Pierwszym przyrządem, który warto mieć w trakcie takich ćwiczeń pod ręką, jest stepper. Jego zaletą jest łączenie treningu cardio oraz siłowego. Ćwiczenia ze stepperem doskonale wpływają na poprawę krążenia oraz kondycji. Przyczyniają się do ujędrnienia pośladków oraz wysmuklenia ud. Taśmy oporowe charakteryzują się różną długością oraz grubością (dzięki temu stawiają różny opór) i mogą być wykorzystywane przy wykonywaniu różnego rodzaju ćwiczeń, w tym ćwiczeń ogólnorozwojowych. Umożliwiają prace nad różnymi partiami ciała, dając doskonałe efekty. Aby najlepiej wykorzystać ich potencjał, warto zakupić taśmy oporowe w zestawie. Dzięki temu można zmieniać intensywność ćwiczeń. Bardzo ważnym i dla wielu osób niezbędnym elementem podczas treningów wykonywanych w domu są maty do ćwiczeń. Wykorzystuje się je między w fitnessie i jodze, a także przy ćwiczeniach ogólnorozwojowych. Ich zadaniem jest zwiększenie komfortu podczas treningu. Poza matami warto zaopatrzyć się w rollery, które doskonale masują mięśnie i dobrze wpływają na jędrność i napięcie skóry. Inne akcesoria, które mogą się przydać podczas takiego treningu to hantle oraz ściskacze do dłoni. Uzbrojeni w takie przyrządy z przyjemnością przystąpimy do ćwiczeń. Przy wyborze akcesoriów pamiętajmy o stawianiu na ich jakość. Dzięki temu będziemy mieć pewność, że są bezpieczne i pomogą efektywnie dbać o formę. Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni: Strona główna Encyklopedii Siłowni Encyklopedia w PigułceWstęp i podstawyDylematy początkującegoTeoria i praktyka treninguTrening w domowych warunkach Odżywianie, suplementacja, dopingZdrowie, ciało, rehabilitacja, wzmacnianieRegeneracja, odpoczynek, motywacja, nastawienieZdobywanie wiedzy, styl życia, edukacjaCzęsto zadawane pytania i pozostałe tematy Teraz przeglądasz rozdział: Trening w domowych warunkach Tematy związane z ćwiczeniami w domowych warunkach, na siłowniach zewnętrznych i bez sprzętu Trenować możesz również w domu bez żadnego sprzętu, z akcesoriami domowymi (np. krzesła) lub dokupując drobne akcesoria treningowe (hantle, drążek, gumy). Taki trening może być równie efektywny, jak trening w siłowni, przynajmniej przez pierwsze miesiące, ale niektórym może wystarczyć również na stałe. Wszystko zależy od obranego celu. Trenując w domowych warunkach możliwe jest zbudowanie dobrze wyglądającej, atletycznej, zdrowej sylwetki, poprawa sprawności, kondycji, wytrzymałości, siły. Trening w domu jest jednak trudniejszy, bardziej monotonny, wymaga większego zaparcia i motywacji. Podstawy treningu w domowych warunkach Obierz cel. Zasadniczo rozpoczynając nową czynność powinniśmy wykonywać ją w jakimś celu. To na szczęście zazwyczaj nie jest problemem, ponieważ każdy mniej lub bardziej wie, co chce u siebie poprawić. Najczęściej celem jest poprawa sylwetki (schudnięcie i poprawa masy mięśni) oraz kondycji, siły i sprawności ogólnej. Trening w domowych warunkach choć nie zastąpi siłowni w 100%, nadaje się do spełnienia tych celów w sposób idealny. Oczywiście nie musisz obierać konkretnego celu, jeśli chcesz się po prostu poruszać dla zachowania sprawności. Jeśli masz nadmiar tkanki tłuszczowej i chcesz osiągnąć szczuplejszą, atletyczną sylwetkę, zacznij wykonywać ćwiczenia obwodowe, interwałowe, siłowe, Twoim celem jest poprawa masy mięśniowej (a w przypadku kobiet uzyskanie atletycznej sylwetki) zainteresuj się ćwiczeniami siłowymi, obwodowymi (opartymi o ćwiczenia siłowe), zdrowie i sprawność ogólna jest celem – skuteczne będzie wykonywanie dowolnego rodzaju ćwiczeń, szczególnie tych, które po prostu lubisz ogólnorozwojowy oparty na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała w formie interwałowej, obwodowej – skutecznie działa na każdy aspekt fizyczny tj. budowanie masy mięśniowej, schudnięcie, poprawa siły, kondycji. To świetne narzędzie do ogólnej poprawy sylwetki i sprawności że ćwiczenia są tylko pomocnym narzędziem przy odchudzaniu/zwiększaniu masy mięśniowej. Kluczową rolę pełni odżywianie. Jeśli chcesz schudnąć – jedz mniej i jedz bardziej zdrowo. Jeśli chcesz zwiększyć wagę – jedz więcej. Przykładowy trening w domu Jest to gotowy, przykładowy trening całego ciała dla osób mniej zaawansowanych z użyciem tylko gum powerband. Wykorzystaj go dowolne i dowolnie modyfikuj. Ogólne zasady ćwiczeń Ćwicz całe ciało. Nie musisz ćwiczyć całego ciała przy okazji każdej jednostki treningowej, ale staraj się równomiernie ćwiczyć wszystkie jego regularnie. Jeśli zabierasz się za ciężkie treningi i odpuszczasz po dwóch tygodniach – nie osiągniesz nic, poza nieznaczną poprawą parametrów powoli i stopniowo zwiększaj intensywność. Niewytrenowane ciało nie jest przyzwyczajone do wysiłku. Przyzwyczajać muszą się: bierny i czynny aparat ruchu, ale także układ nerwowy. Adaptacje tego ostatniego są z różnych ćwiczeń. Nie ograniczaj się do kilku ulubionych – próbuj wykonywać inne progresję ćwiczeń. Stopniowo, z czasem wykonuj ćwiczenia dokładniej, wykonuj więcej powtórzeń, szybciej, z mniejszymi się na poprawnej technice ćwiczeń. Jeśli w jakimś ćwiczeniu czujesz narastający ból stawu/więzadeł itp. nie kontynuuj tego ćwiczeń bez sprzętu – zasady, rozgrzewka i przykładowy plan Nie ćwicz codziennie, chyba że: Treningi są bardzo lekkie, Masz już doświadczenie z ćwiczeniami Nie uzależniaj treningu od dnia tygodnia. Nie warto ćwiczyć w poniedziałki określonego zestawu, a w czwartki kolejnego. Ćwicz co drugi albo co trzeci dzień niezależnie od aktualnego dnia progresję planu treningowego (periodyzację). Należy zacząć powoli i z tygodnia na tydzień wykonywać co raz więcej ćwiczeń/serii/ co będziesz robił wcześniej i zapisz to – np. w Excelu, notatniku, dzienniku treningowym. Nie wpisuj konkretnych dat, ponieważ nagły problem (wyjazd, choroba itp.) może zaburzyć plan treningowy pozbawiając Cię realizację – najlepiej również w Excelu/dzienniku itp.. Zapisuj jaki trening został wykonany, albo ogólnie, albo dokładnie – to zależy od Rozgrzewka ma na celu przygotowania ciała do wykonywania ćwiczeń. Zwiększa bezpieczeństwo i możliwości wysiłkowe. Jest bardzo ważnym elementem treningu. W przypadku ćwiczeń w domu warto wykonać kilka podstawowych ruchów zanim przystąpisz do właściwych ćwiczeń, np.: zacznij od chwili truchtu w miejscu, delikatnie rozruszaj stawy, w szczególności: nadgarstki, ramienne, miednicę, kolana. Wykonaj kilka spokojnych skłonów tułowia w przód, w tył, w boki, następnie kilka krążeń bioder i krążeń tułowia. Wykonaj kilka delikatnych wymachów ramionami i nogami oraz jeśli to potrzebne: ćwiczenia mobilizacji/rozciągania. Jeśli zupełnie nie wiesz jak ma wyglądać rozgrzewka i jak wyglądają ćwiczenia na rozgrzewkę, koniecznie przeczytaj pełen artykuł o rozgrzewce: Rozgrzewce poświęcony jest oddzielny artykuł Zobacz video: W niektórych przypadkach można połączyć rozgrzewkę z początkiem właściwego treningu zaczynając od najłatwiejszych ruchów i płynnie przechodząc do co raz bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ma to zastosowanie szczególnie w przypadku, kiedy mamy mało czasu na wykonanie ćwiczenia. Jeśli możesz – poświęć kilka chwil na oddzielną rozgrzewkę przed rozpoczęciem właściwych serii ćwiczeń. Przykładowy plan ćwiczeń bez sprzętu w domu dla początkującego Trening ogólnorozwojowy w formie obwodowej. Skuteczny dla mężczyzn i kobiet, świetnie poprawia sylwetkę (wraz z odpowiednią dietą), idealnie poprawia zdolności fizyczne. Pierwsze 4 treningi: pomiędzy nimi 2 albo 3 dni przerwy według uznania (np. poniedziałek – trening, wtorek, środa – odpoczynek, czwartek – trening itd.); następnie po wykonaniu 4 treningów:Kolejne 6 treningów: pomiędzy nimi 1 albo 2 dni przerwy według uznania (samopoczucia);Następnie wykonuj treningi co drugi dzień (trening-odpoczynek-trening…)Jeśli planujesz rozpocząć treningi szóstego dnia miesiąca, na kalendarzu może to wyglądać na przykład tak,Do pierwszych 2-4 treningów wybierz po 3-5 dowolnych, ogólnorozwojowych ćwiczeń (ćwiczenia opisane poniżej). Zacznij od wykonywania najłatwiejszego ćwiczenia. Wykonuj ćwiczenie przez 20-30 sekund, następnie odpoczywaj przez 60-90 sekund. Wykonuj ćwiczenia w formie obwodowej, tzn. -> -> -> … -> Ćwicz w ten sposób około 10 do 15 minut. Możesz, jednak nie musisz odpocząć około 3-5 minut po wykonaniu jednego obwodu ćwiczeń. W takim przypadku trening wydłuży się do 20-30 minut. Może wyglądać to tak: Nazwy ćwiczeń wyglądają na skomplikowane? Zajrzyj do listy ćwiczeń. Możesz także wpisać nazwę dowolnego ćwiczenia w google i poszukać tam informacji o jego wykonaniu. Pamiętaj też, że te ćwiczenia to tylko przykłady! To Ty decydujesz jakieś ćwiczenia będziesz wykonywać. Nie wiesz jak wykonać podstawowe ćwiczenia? Zajrzyj do poradnika z poprawną techniką 1: dwa obwody / 4 ćwiczenia (około 10-12 minut) Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Odpoczynek 2 minuty,Przysiady 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Wspinaczka 20 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Spięcia grzbietu 30 sekund -> 60 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 20 sekund -> 60 sekund ćwiczenia (przysiady, wspinaczka, spięcia grzbietu, padnij/powstań) to jeden obwód. W podanym powyżej przykładzie mamy 2 obwody oddzielone dwuminutową przerwą. Polecane kanały z bardzo dużą ilością treningów w domowych warunkach: Alsquad, Pamela Reif Przy kolejnych treningach możesz według uznania stopniowo: Zwiększyć ilość ćwiczeń do np. 10Zwiększyć tempo wykonywania ćwiczenia i jego poprawnośćZwiększyć czas wykonywania ćwiczenia do np. 45 sekundZmniejszyć odpoczynek do np. 30-60 sekundZwiększyć czas trwania całego treningu do np. 30-50 minutPAMIĘTAJ: nie wszystko od razu. Wprowadzaj tylko po jednej zmianie! Przykład innego treningu po kilku tygodniach ćwiczeń: Trening 27: trzy obwody / mieszane ćwiczenia (około 20-25 minut) Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Pompki 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Przysiady 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Przejścia plecy/brzuch 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Plank 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,(bez przerwy lub z krótką przerwą)Przysiady z wyskokiem 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Hip thrust 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Pompki wąsko 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku,Brzuszki 30 sekund -> 30 sekund odpoczynku.(bez przerwy lub z krótką przerwą)Mostkowanie 60 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Burpee 30 sekund -> 45 sekund odpoczynku,Side plank z unoszeniem LN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,Side plank z unoszeniem PN. 30 sekund -> 15 sekund odpoczynku,Padnij/powstań 30 sekund -> 25 sekund odpoczynku,Plank 60 sekund -> 25 sekund odpoczynku,Superman z pracą RR. Z początku wygląda przerażająco? Być może, jednak to łatwiejsze, niż Ci się wydaje. Uwaga: Nie musisz trenować w formie obwodu. Możesz wykonać np. kilka serii jednego ćwiczenia i przejść do kolejnego. Ćwiczenia na całe ciało bez sprzętu Lista ćwiczeń znajduje się w oddzielnym artykule Poszukiwanie możliwości – czyli kije, stołki, ręczniki i butelki W przypadku, gdy nie mamy możliwości ćwiczyć w domowych warunkach z podstawowym sprzętem, warto poszukać sobie sprzętu zastępczego. Do tego może posłużyć najprostsze wyposażenie: Stołek/fotel może posłużyć np. jako podpórka na nogi do wykonywania pompek;2-3 ustawione przy sobie takie same stołki mogą zastąpić poziomą ławeczkę do wyciskania;Solidny, drewniany kij od szczotki ustawiony na dwóch podwyższeniach może posłużyć do podciągania się. Podciągać się można również leżąc np. pod stołem i chwytając za jego krawędź;Butelki po wodzie/napojach mogą służyć jako lekkie hantle;Ręcznika możemy użyć jako linki do ćwiczeń (tak jak TRX) lub jako ślizgającej się podstawki, w połączeniu z odpowiednią podłogą;Książki mogą posłużyć za podpórki na nadgarstki do pompek lub podwyższenie do ćwiczeń na łydki;W domu ze schodami możemy wykorzystać je do ćwiczeń – np. dalekich „wykroków”, wchodzenia co 3-4 stopnie, po schodach również można „czworakować”, to skuteczne ćwiczenie całego ciała;Plecak wypełniony butelkami z wodą/książkami może być użyty do przysiadów, wiosłowania, wyciskania, ćwiczeń na bicepsy oczywiście przykłady. Jeśli chcesz ćwiczyć – brak profesjonalnego sprzętu nie jest przeszkodą. Co mogę osiągnąć trenując tylko w domu? Odpowiedź na to pytanie jest uzależniona przede wszystkim od: Wybranego celu: chcąc schudnąć/zbudować atletyczną sylwetkę można osiągnąć bez problemu ten cel w domu, jednak do nabrania większej ilości masy mięśniowej (dotyczy głównie mężczyzn) może okazać się niezbędny podstawowy sprzęt i obciążenie,Dostępnego sprzętu: posiadając w domu drążek, hantle, gryf i kilkadziesiąt kilogramów obciążenia można zbudować w miarę solidną masę mięśniową. Będzie to trudniejsze i najprawdopodobniej zajmie więcej czasu, ale jest możliwe. Z czasem co raz bardziej potrzebne będą dodatkowe kilogramy, ławka i jednak śmiało przyjąć, że poza sylwetką kulturystyczną trening w domowych warunkach umożliwia zrealizowanie większości możliwych celów. Zawsze jednak, jeśli jest to tylko możliwe warto chodzić do siłowni/dużego klubu. Ma to duży związek z również nastawieniem i podejściem do treningu, otoczeniem, a nie tylko z dostępnością większej ilości sprzętu. Trening w domowych warunkach z dodatkowym obciążeniem Wkrótce zostaną dodane konkretne plany treningowe w zależności od posiadanego w domu sprzętu W zależności od dostępnego sprzętu trening w domu należy potraktować albo jako trening „w domowych warunkach”, albo jako trening „w klubie sportowym”. Jeśli dysponujemy podstawowym sprzętem należy po prostu postępować zgodnie z podstawowym planem treningowym. Skuteczne plany treningowe opierają się na podstawowych ćwiczeniach bez używania maszyn, dlatego i podstawowy sprzęt wystarczy do osiągnięcia celu. Kolejność w jakiej najlepiej jest kupować sprzęt:Najlepszą opcją domową, jeśli masz miejsce, jest pełne stanowisko-stojak treningowy (na przykład taki). Umożliwia (wraz z ławką i obciążeniem) wykonywanie zasadniczo wszystkich podstawowych ćwiczeń i niemal nieograniczoną progresję treningową. Hantle regulowane z obciążeniem, piłka fitness oraz drążekGryf, dodatkowe obciążenie, gumy treningowe powerbandStojaki, ławka regulowana lub pozioma, poręczeSztanga łamana, inne rodzaje ławekAtlas treningowy/wyciąg, inne akcesoria/sprzętyPosiadając tylko hantle z obciążeniem oraz drążek jesteśmy w stanie ćwiczyć całe ciało z planem treningowym z progresją: przysiady, martwy ciąg, wiosłowanie, pompki (na hantlach), podciąganie, wyciskanie stojąc, wykroki, ćwiczenia na brzuch, ćwiczenia na ramiona i łydki. Przysiady, martwy ciąg czy wiosłowanie z hantlami oczywiście nie są tak efektywne jak ze sztangą i mają bardzo wiele ograniczeń, da się jednak w ten sposób prowadzić treningi u osoby początkującej, przynajmniej przez jakiś czas. Dodając do tego gryf oraz ławkę możemy zamienić pompki na wyciskania, bardziej komfortowo wykonywać ćwiczenia na wszystkie części ciała. Możemy wykonywać normalne przysiady i martwy ciąg, ograniczeniem będzie umiejscowienie sztangi na plecach. Stojaki umożliwią komfortowe wykonywanie przysiadów i innych ćwiczeń, w których sztangę kładziemy na plecach, ale także przysiadów przednich czy wyciskania stojąc (OHP). Gumy treningowe pozwalają na urozmaicenie treningu, ułatwiają ćwiczenia rozciągające, można ich używać zwiększając opór w danych ćwiczeniach. Dalsze dokładanie sprzętu może przebiegać równie dobrze według własnego uznania. Warto dokładać sprzęt, którego po prostu najbardziej brakuje, ale jednocześnie sprzęt, który ma dość uniwersalne zastosowanie. Inwestując kilkaset złotych i dysponując przestrzenią można urządzić swoją własną, małą, ale skuteczną siłownię. Oczywiście, jeśli pozwalają na to miejsce i finanse, najlepiej kupić pełne stanowisko treningowe (przykład). Taki sprzęt umożliwia naprawdę solidny i różnorodny trening. Lista głównych rozdziałów Encyklopedii Siłowni: Strona główna Encyklopedii Siłowni Encyklopedia w PigułceWstęp i podstawyDylematy początkującegoTeoria i praktyka treninguTrening w domowych warunkach Odżywianie, suplementacja, dopingZdrowie, ciało, rehabilitacja, wzmacnianieRegeneracja, odpoczynek, motywacja, nastawienieZdobywanie wiedzy, styl życia, edukacjaCzęsto zadawane pytania i pozostałe tematy Ta strona może używać ciasteczek (cookies). Możesz to zaakceptować lub zmienić. Jeśli mieliśmy dłuższą przerwę w treningach lub dopiero rozpoczynamy ćwiczenia zacznijmy od przygotowania naszego organizmu do większego wysiłku. W takim przypadku najlepszym wyborem będzie trening ogólnorozwojowy, którego istota działania polega na pobudzeniu wszystkich grup mięśniowych na jednym treningu. Trening ogólnorozwojowy dla początkujących Czas, jaki powinniśmy poświęcić na trening ogólnorozwojowy to około 12 tygodni przy wykonywaniu ćwiczeń 3 razy w tygodniu. Po każdym dniu treningowym następuje dzień przerwy na trakcie treningu ogólnorozwojowego koncentrujemy się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń z niezbyt dużym obciążeniem. Wypracowanie dobrej techniki będzie miało kluczowe znaczenie dla szybkości uzyskiwanych efektów po rozpoczęciu już właściwego rodzaj treningu jest szczególnie polecany dla początkujących, ponieważ charakteryzuje się on różnorodnością ćwiczeń oraz pozwala później lepiej dobrać odpowiedni plan treningowy. Kolejność wykonywanych ćwiczeń Rozpoczynając trening na początku koncentrujemy się na ćwiczeniach dużych grup chodzi o porządek wykonywanych ćwiczeń to w pierwszej kolejności będą ćwiczenia złożone (angażują większą ilość mięśni) - wyciskanie, pompki na poręczach, podciąganie na drążku, przysiady. Następnie zajmujemy się ćwiczeniami izolowanymi (pracuje jeden mięsień) - rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, wyprosty nóg na maszynie w siadzie, zginanie nóg na maszynie leżąc. Przykładowe rozplanowanie ćwiczeń treningu ogólnorozwojowego Nogi przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie nogami - 2 serie po 12 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń Klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń przyciąganie drążka na wyciągu pionowym - 1 seria 15 powtórzeń, 2 serie po 12 - 15 powtórzeń Barki wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Triceps prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Biceps uginanie przedramion ze sztangielkami - 4 serie po 10 - 15 powtórzeń Łydki wspięcia na palce z hantlami - 3 serie po 15 - 20 powtórzeń Brzuch spinanie brzucha leżąc - 5 serii po 15 powtórzeń Regeneracja Dzień po treningu poświęcamy na regenerację. Jest ona niezwykle ważnym etapem w budowaniu masy mięśniowej ponieważ właśnie w trakcie odpoczynku mięśnie rosną. Dodatkowym czynnikiem wpływającym na regenerację po treningu mogą być ćwiczenia na basenie, gra w piłkę nożną, koszykówkę oraz dieta dobrana pod kątem naszego planu seriami ćwiczeń oraz przed kolejnym ćwiczeniem musimy ustalić sobie krótkie przerwy na szybką regenerację. Przerwa pomiędzy kolejnymi seriami ćwiczenia powinna trwać ok. 60 sekund. Z kolei przerwa pomiędzy zakończeniem, a rozpoczęciem następnego ćwiczenia ok. 120 sekund. Podczas mojej pracy jako trener personalny na terenie miasta stołecznego Warszawa często spotykam się z prośbami o plan treningowy dla kobiet. Dlatego dziś postawiłem przedstawić właśnie taki plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – informacje Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest ogólnorozwojowy, mogą go używać kobiety chcące spalić tkankę tłuszczową jak i te chcące wzmocnić ciało. Do treningu w domowych warunkach dla kobiet potrzebne nam są hantle, jeśli nie posiadamy hantli mogą być butelki z wodą, idealnym było by posiadanie rowerka stacjonarnego. Trening według planu treningowego w domowych warunkach dla kobiet trwa ok 35 minut. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – rozgrzewka trenera personalnego Tak jak przed każdym treningiem tak i trening w domowych warunkach dla kobiet musi poprzedzić rozgrzewka. Jeśli posiadamy rower stacjonarny możemy z niego skorzystać w czasie 10 minut. Gdy nie posiadamy rowerka dobrym rozwiązaniem będą przysiady w dwóch seriach po 15 powtórzeń następnie wymachy rak i na końcu 2 serie po 15 sekund pajacyków. Bardzo dobry rozwiązaniem jest również energiczny taniec przez 10 minut – on świetnie urozmaici plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet. Technikę ćwiczeń wyjaśnia trener personalny Ćwiczenie nr 1. Unoszenie ramion w przód WykonanieStajemy prosto, brzuch napięty, łokcie lekko zgięte. Hantle trzymamy na szerokości barków nachwytem. Robimy wdech i unosimy ramiona w górę do linii barków. Robiąc wydech opuszczamy hantle. Mięśnie zaangażowaneNaramienny akton przedni Na co zwrócić uwagęStaramy się nie kołysać ciałem, jeśli mimo to kołysanie występuje możemy oprzeć się o ścianę. Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą hantli, sztangi bądź butelek z wodą. Jednorącz, na zmianę bądź razem. Ćwiczenie nr 2. Uginanie przedramion z hantlami WykonanieStajemy prosto, brzuch napięty. Chwytamy hantle podchwytem robimy wdech i zaczynamy zginać przedramiona tak by łokcie cały czas były blisko ciała. W momencie maksymalnego zgięcia robimy wydech i powoli z kontrolą wracamy do pierwszej pozycji. Mięśnie zaangażowaneDwugłowy ramienia Na co zwrócić uwagęCiężar należy dobrać taki by nie kołysać ciałem. Łokcie przez cały czas blisko ciała. Ćwiczenie możemy wykonywać jednorącz, na przemian. Możemy użyć hantli, sztangi bądź butelek z wodą. Ćwiczenie nr 3. Wyciskanie hantlami leżąc WykonanieKładziemy się na podłodze, jeśli mamy taką możliwość to na pufie. Ściągamy łopatki, szyja jest przedłużeniem kręgosłupa- patrzymy się w górę. Nogi stabilnie na podłożu najlepiej pod kątem 90 stopni. Chwytamy hantle nachwytem wykonujemy wdech i wypychamy hantle ku górze w prostej linii. Łopatki cały czas ściągnięte. Następnie robimy wydech opuszczając hantle tak by w końcowej fazie łokcie były trochę niżej niż linia barków. Mięśnie zaangażowanepiersiowy większy, trójgłowy ramienia, akton przedni mięśnia naramiennego Na co zwrócić uwagęSkupiamy się by plecy przylegały do podłoża, łopatki były maksymalnie ściągnięte. Kontrolujemy stopy by mocno przylegały do podłogi. Łokcie daleko od tułowia. Ćwiczenie 4. Prostowanie przedramion w opadzie tułowia WykonanieOpieramy się o podłogę, plecy proste równolegle do podłoża z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Chwytamy za hantla chwytem młotkowym. Łokcie przy tułowiu, bierzemy wdech i wykonujemy prostowanie przed ramion. W momencie maksymalnego spięcia mięśnia trójgłowego robimy wydech i wracamy do pierwszej pozycji. Jaka jest cena usług trenera personalnego w Warszawie? Gdzie zapłacimy najwięcej a gdzie najmniej? Sprawdź! Mięśnie zaangażowaneTrójgłowy ramienia Na co zwrócić uwagęStaramy się dobrać dobrze ciężar ponieważ jest to ćwiczenie izolowane. Staramy się trzymać łokcie blisko tułowia. Plecy w trakcie ćwiczenia są proste. Ćwiczenie wykonujmy jednorącz z pomocą hantla, butelki z wodą. Możemy wykonywać w oparciu o podłogę, pufe bądź ławkę. Ćwiczenie nr 5 wiosłowanie hantlami stojąc WykonaniePozycja pochylona, stopy na szerokości barków, plecy proste równolegle do podłoża, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Brzuch napięty. Hantle łapiemy chwytem młotkowym. Bierzemy wdech i rozpoczynamy ruch wiosłowania. Ściągamy łopatki, ruch kierujemy lekko po łuku w kierunku bioder. W momencie maksymalnego ściągnięcia łopatek robimy wydech i wracamy po lekkim łuku do pozycji wyjściowej. Mięśnie zaangażowanienajszerszy grzbietu, czworoboczny, obły, dwugłowy ramienia Na co zwrócić uwagęPlecy ciągle proste, równolegle do podłoża. Skupiamy się na ściągnięciu łopatek a dopiero pod koniec ruchu na zgięciu w przedramieniu. Czym bardziej się pochylimy tym bardziej zaangażujemy niższe partie pleców. Ćwiczenie nr 6 Wykroki WykonaniePlecy proste brzuch napięty. zachowujemy naturalna krzywiznę kręgosłupa. Wykonujemy krok do przodu. Bierzemy wdech. Nogą wykroczną wykonujemy przysiad tak by zgiąć ją pd kątem 90 stopni. Kolano nogi zakrocznej prawie dotyka podłoża, zaś jej stopa dotyka podłoża jedynie palcami. Wracamy do pozycji wyjściowej odpychając się piętą od podłoża równocześnie robiąc wydech. Mięśnie zaangażowaneczworogłowy uda, pośladkowy wielki Na co zwrócić uwagęBardzo ważne jest spięcie brzucha oraz mocne zaciśnięcie ciężaru w dłoni co pozwoli nam utrzymać równowagę. Ćwiczenie możliwe jest w wersji dłuższych wykroków bardziej angażując mięsień pośladkowy, lub krótszych wykroków wtedy angażujemy bardziej mięsień czworogłowy. Możliwe są także warianty wykroków chodzonych. Ćwiczenie możemy wykonywać za pomocą hantli, sztangi opartej na barkach bądź butelek z wodą. Ćwiczenie nr 7 spięcia brzucha WykonanieKładziemy się na podłożu, nogi zgięte w kolanach. Stopy przylegają na podłożu, dłonie przy skroniach. Bierzemy wdech i wykonujemy skłon tułowia. W momencie maksymalnego spięcia mięśni brzucha robimy wydech i wracamy do pozycji startowej. Mięśnie zaangażowaneMięsień prosty brzucha Na co zwrócić uwagęW trakcie wykonywania ćwiczenie łokcie trzymamy szeroko, nie prowadzimy ich do przodu. Mocno spinamy mięśnie brzucha nie odrywając odcinka lędźwiowego kręgosłupa od podłoża. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet – podsumowanie Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest w podziale FBW (Full Body Workout)- podczas każdej sesji treningowej ćwiczymy każda partię mięśniową równomiernie. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach po 10 powtórzeń. Przerwy między seriami w przedziale 45 – 90 sekund. Trening możemy wykonywać 3 razy w tygodniu. Plan treningowy w domowych warunkach dla kobiet jest ogólnorozwojowy, nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu do jego wykonania. Jeśli chcesz poznać inne artykuły? Zapraszam na mojego bloga, bądź facebooka znajdziesz tam: Trening w chorobie Hashimoto Odchudzanie. Od czego zacząć Nocne podjadanie. Jak temu zaradzić? Silne tabletki odchudzające Siłownia a klub fitness Warszawa. Czy są różnice Trening podczas miesiączki Nie wiesz jak wygląda pierwszy trening personalny? Sprawdź!Przypominam, że treningi personalne w cenie 110 zł prowadzę w mieście stołecznym Warszawa a dokładniej: Warszawa Bielany (centrum treningu) Łomianki Warszawa Targówek Młociny Warszawa Żoliborz Chomiczówka Warszawa Bemowo Twój trener personalny Michał

trening ogólnorozwojowy w domu